체중 감량을 위해 플랭크를 하는 방법: 초보자를 위한 팁과 요령

1 4 월 2022

언론을 펌핑하고 코어의 주요 근육을 강화하고 위를 조이고 평평하게 만들고 어깨와 둔부 근육을 강화하려면 판자가 도움이 될 것입니다.

매일 한 가지 운동을 하면 근력, 몸매, 기분 등을 향상시킬 수 있다는 것이 믿기지 않습니까? 하지만 사실이야! 이 자세는 신체에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다. 가장 쉬운 운동은 아니지만 정기적으로 하면 평생 혜택을 볼 수 있습니다.

요가에서 플랭크 자세 또는 Phalakasana는 어깨뿐만 아니라 몸통의 모든 큰 근육을 긴장시키고 목, 등 근육, 엉덩이, 대퇴사두근 및 복부를 강화하기 때문에 힘을 개발하기 위한 자세입니다. 플랭크는 아이소메트릭 스탠스라고도 합니다. 근육을 수축시켜 미리 결정된 한 위치를 유지하도록 합니다. 당신은 바에 서서 몸이 작동합니다.

이것은 모든 피트니스 프로그램에서 가장 인기 있는 운동이며 기계, 장비, 프리 웨이트 및 체육관이 필요하지 않습니다. 몸과 욕망, 끈기만 있으면 집에서도 할 수 있어요!

판자는 신진 대사 속도를 높이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이되며 운동은 초보자와 고급, 남녀 모두에게 적합합니다. 이 운동은 요가, 필라테스, 스트레칭, 보디빌딩에서 찾을 수 있습니다.

겉보기에는 단순해 보이는 정적 운동이 그렇게 보입니다. 1분 동안 바에 서 있으면 시간이 그렇게 빨리 가지 않는다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 그건 그렇고, 세계 기록은 남자의 경우 8시간 1분 1초입니다. 여자 기록 - 3시간 31분. 따라서 노력해야 할 것이 있습니다. 이제 모든 것에 대해 순서대로.

건강과 체중 감소를 위한 바의 유용한 특성

운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 특정 질병에 대한 예방 및 치료 효과도 있습니다. 운동의 체계적인 시행으로 효과가 보장됩니다. 판자는 다음을 할 수 있습니다.

경추 및 요추의 골 연골 증의 첫 징후를 예방하고 제거하십시오.
자세를 크게 개선합니다.
척추의 통증 완화;
혈액 순환을 자극하십시오.
신진 대사 속도를 높입니다.
칼로리를 태우십시오.

마지막 두 점은 이 운동이 체중 감량에 기여한다는 것을 나타냅니다.

어떤 근육이 작동하는지

표준(클래식) 막대를 실행하는 동안 다음 근육이 작동합니다.

직장 및 횡단 복부 근육;
이두근, 삼두근, 삼각근;
요추의 척추주위 근육;
이두박근, 대퇴사두근 및 종아리;
엉덩이 근육;
등과 가슴의 근육.

유익한 기능

몸통의 근육을 강화합니다. 코어 스트렝스를 키우려고 할 때 이 자세가 가장 유익합니다. 복근의 모든 근육군을 대상으로 하기 때문입니다. . . 복근에만 복근이 있다고 생각하셨나요? 플랭크는 복근뿐만 아니라 안정화 근육뿐만 아니라 엉덩이와 척추 근육의 위치를 책임지는 측면 복부 근육도 작동합니다.
근육이 더 두드러집니다. 플랭크는 또한 어깨, 가슴, 다리 및 등의 근육을 로드합니다. 그들도 성장할 것입니다. 등척성 장력과 결합된 이 자세의 기능은 몸 전체의 근육이 "건조"해지고 더 뚜렷해지도록 도와줍니다.
신진 대사를 가속화합니다. 적절한 운동으로 증가하는 근육의 힘과 질량은 힘 증가와 좋은 수치 외에도 신진 대사 촉진이라는 또 다른 큰 특성을 가지고 있습니다! 근육량을 늘리면 휴식 중인 신진대사가 빨라져 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
허리 통증을 예방합니다. 복부 근육이 강해지면 몸이 자세를 유지하기 위해 등 근육을 덜 사용하게 됩니다. 이제 허리 근육 대신 몸통의 근육이 작동하여 모든 운동과 작업에 사용되므로 요통의 가능성이 줄어듭니다.
자세가 좋아집니다. 자세 개선은 허리와 몸통 근육의 건강과 힘을 강화함으로써 가장 흔히 달성됩니다. 플랭크 자세를 취하면 등, 목, 어깨 근육 및 복부 근육이 몸을 유기적으로 제자리에 유지하기 위해 작동합니다.
향상된 조정. 등척성 자세 유지는 일반적으로 협응과 균형의 개선을 자극합니다. 플랭크를 능숙하게 수행하는 방법을 배우면 직립자세도 보다 효과적이고 안정적으로 유지할 수 있습니다.
관절과 뼈 건강을 개선합니다. 플랭크를 사용하면 달리기 및 점프와 같은 운동과 관련된 불쾌하고 부정적인 영향을 줄이면서 무거운 중량으로 훈련할 수 있습니다. 이 자세를 취하면 새로운 살아있는 뼈가 생성되어 더 건강하고 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 운동 중에 수행되는 신체 활동은 또한 관절의 혈액 순환을 개선하여 관절을 더 움직이게 만듭니다. 마찰을 줄입니다.
기분을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 다른 운동과 마찬가지로 플랭크를 수행하면 신경 화학적 활성 화합물 엔돌핀의 방출이 촉진됩니다. 엔돌핀은 기분을 좋게 하고 기쁨을 느끼게 하며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 이 자세는 또한 이 운동을 할 때 몸에 스트레칭 기회가 주어지기 때문에 긴장을 완화할 수 있습니다.

구현의 장점 수로 판단하면 왜 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것이 어렵지 않습니다.

이제 막 시작했든 이 자세에서 시간을 1분 더 추가하든지 간에 항상 양이나 지속 시간보다 질이 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 자세가 "붕괴"되기 시작하면 멈추고 휴식을 취하고 다음 세트나 당일에 다시 시도해야 합니다.

올바른 실행 기술

움직임을 수행하는 알고리즘은 매우 간단하지만 그럼에도 불구하고 작은 것에주의를 기울이고 바에 올바르게 서있는 방법을 배우십시오. 유능한 기술이 성공의 열쇠입니다.

엎드려 누워라. 팔꿈치를 어깨 높이로 바닥에 놓습니다. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 구부러진 팔은 90도 각도를 형성해야 합니다. 다리를 곧게 펴고 이제 발끝과 팔뚝에 기대십시오. 발은 함께 놓거나 엉덩이 너비로 벌릴 수 있습니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
몸 전체를 조이고 곧게 펴십시오. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되어야 합니다.
척추를 구부리지 말고 골반을 올리지 마십시오.
프레스를 조입니다.
호흡은 고르고 차분합니다.

이 운동에는 많은 종류가 있습니다. 그러나 고전적인 판자를 수행하는 기술을 습득하면 다른 옵션에는 문제가 없습니다.

흔한 실수

머리 높이보다 골반을 올립니다. 막대의 바로 위치가 위반됩니다. 이것은 무엇으로 이어지는가? 이것은 가장 흔한 실수입니다. 사람들은 종종 자세를 더 오래 유지할 수 있기 때문에 엉덩이를 들어 올리고 싶은 유혹을 느낍니다. 문제는 엉덩이를 들어 올릴 때 대부분의 하중이 어깨에 걸리고 포즈가 의미를 잃는다는 것입니다. 이 실수는 어깨와 등의 통증을 유발합니다. 엉덩이를 발뒤꿈치와 어깨 사이에 일직선이 되도록 유지합니다.
자궁 경부 부위의 편향. 과부하된 목 근육. 수행할 때 목은 중립 위치에 유지되어야 합니다. 머리는 넘어지거나 높아지지 않아야 합니다. 머리와 목이 신체의 나머지 부분에 의해 생성된 직선의 일부라고 상상해 보십시오. 목이 이 선에 있지 않고 머리가 아래 또는 위로 있을 때 등 위쪽이나 목에 통증을 느낄 가능성이 더 큽니다.
팔꿈치를 옆으로 들어 올리고 손가락을 자물쇠에 연결하고 머리를 원하는 수준 아래로 내립니다. 결과적으로 어깨가 덜 관련되어 머리로 혈액이 몰리게 됩니다. 서로 손을 잡고 있으면 포즈의 효율성이 떨어집니다. 손을 서로 잡으면 복부 근육이 덜 작동합니다. 항상 팔을 벌리고 팔꿈치에서 일직선으로 뻗어 손을 바닥에 대십시오.
허리의 편향. 이런 오류가 있는 자세로 계속 서 있으면 허리에 문제가 생길 수 있다. 허리를 구부리면 몸의 무게가 근육의 부하를 멈추고 대신 척추와 척추 사이의 연결부가 부하를 지탱합니다. 이 실수는 허리 통증을 유발합니다. 골반을 약간 회전시켜 오류를 수정합니다. 이렇게 하면 허리가 곧게 펴집니다. 엉덩이를 조이는 것도 유용합니다.
엉덩이가 너무 낮습니다. 엉덩이가 너무 낮아지면 몸통의 근육이 작동해야 하지만 몸의 전체 무게가 아래쪽 척추에 놓이게 됩니다. 근육보다 등에 기대는 것이 쉬운 것 같지만 운동은 의미를 잃는다.
둥근 등은 어깨가 구부러져 있다는 신호입니다. 사람들은 때때로 약한 몸통을 보완하기 위해 이러한 실수를 합니다. 이 실수는 허리, 목, 어깨 근육의 과도한 긴장으로 인해 몸통이 약한 사람들이 자세를 더 오래 유지할 수 있게 합니다. 이 오류를 수정하려면 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 이동하십시오. 승모근과 중등의 근육(등 상부의 근육)은 등이 둥글지 않도록 조여야 합니다.

초보자 팁

딱딱한 바닥이 팔꿈치를 불편하게 하지 않도록 요가 매트나 수건 위에서 운동을 합니다. 운동하기 전에 3분 동안 스트레칭이나 간단한 운동을 하여 워밍업을 하십시오. 첫날에는 바에 20초만 서십시오. 이것은 초보자에게 충분합니다. 운동을 용이하게 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.

이 위치에서도 자신감이 없으면 무릎에서하십시오.

며칠 후 근육이 강해지면 한쪽 다리를 펴고 무게를 유지하여 무릎에서 바를 복잡하게 만듭니다. 30초 동안 이 상태를 유지한 다음 다리를 바꿔보세요. 운동을 마친 후에는 아이의 자세인 발라아사나를 하는 것이 좋습니다. 이것은 긴장을 완화하고 코어 근육을 이완시킵니다.

월경 중에 바를 할 수 있습니까?

분명하게 예입니다. 월경 중에는 많은 일, 특히 스포츠를 할 수 있습니다. 어떤 젊은 여성들은 중요한 날을 공부하지 않는 핑계로 삼을 수 있지만, 소파에 누워 광택을 내며 케이크 두어 개를 살 수 있습니다. 하지만 당신은 그것을하지 않습니다. 이 기간 동안 힘과 기분이 치명적으로 떨어지면 훈련으로 속도를 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 중요한 날이 당신에게 그렇게 중요하지 않다면 건강을 위해 바에 서십시오.

체중 감량을 위해 바에 얼마나 오래 서 있어야합니까?

플랭크 자세를 얼마나 오래 유지할지 모르십니까? 올바른 기술을 유지하기 어려울 때까지 유지하거나 근육이 아프기 시작하고 몸이 떨리기 시작할 때까지 유지한 다음 5-10초 더 유지합니다.

이 포즈가 처음이고 1분 동안 쉽게 서 있는 자신을 발견했다면 축하합니다. 당신은 만족스러운 신체 상태입니다. 그러나 스포츠를 처음 접하는 경우에는 10초로 시작하여 하루에 5회 반복할 수 있습니다. 잠시 후 근육이 강해지면 30초씩 4라운드를 하여 매회 운동 시간을 1초씩 늘립니다.

가장 중요한 것은 기술이라는 것을 기억하십시오. 허리를 굽힌 상태로 40초보다 완벽한 자세로 20초 동안 서 있는 것이 좋습니다.

매일 플랭크를 하되 일주일에 하루는 휴식을 취하십시오.

그러나 모든 것이 신체의 능력에 달려 있음을 이해해야 합니다. 근력을 훈련하고 평가하기 시작하면 최상의 옵션과 시간을 선택할 수 있으며 건강상의 이점과 즐거움으로 이 위치에 설 수 있습니다.

체중 감량을 위해 플랭크를 하는 것이 더 나은 경우는 당신에게 달려 있습니다. 결국 몸과 약간의 공간이 필요하기 때문에 좋은 것입니다. 운동은 아침, 저녁, 낮에 할 수 있지만 식사 직후와 취침 직전에는 해서는 안 된다.

플랭크에 더 오래 머무르는 방법

정기적인 훈련을 통해 더 오래 그리고 더 기술적으로 바에 설 수 있습니다. 그러나 다른 사항도 중요합니다.

편안한 신발과 옷. 이런 의미에서 편안하게 지내십시오. 톱의 커팅된 어깨끈이나 미끄러지는 운동화로 인해 주의가 산만해지면 안 됩니다.
자세를 더 오래 유지할 수 있도록 충분히 부드러운 매트나 수건. 결국 팔꿈치에서 느껴지는 단단한 바닥의 통증으로 인해 미리 포기할 수 있습니다.
통풍이 잘되는 방. 산소가 필요합니다.
음악을 켭니다.
자신을 조용히 유지하고, 전화를 끄고, 실수로 주의가 산만하지 않도록 주의하십시오.
정신적으로 스스로에게 동기를 부여하십시오. 단어: "내 몸은 일하고, 근육은 더 강해지고, 나는 더 아름다워집니다! "잘해.
운동 전에 워밍업을 한다.
스톱워치를 사용합니다. 초가 어떻게 증가하는지 보면 동기가 부여됩니다.

인기 있는 판자 옵션: 기술, 뉘앙스 및 차이점

고전

발가락과 팔뚝에 기대어야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러지고 팔뚝은 서로 평행합니다. 머리부터 발끝까지 몸이 직선입니다. 엉덩이와 다리 근육을 조입니다. 골반을 낮추거나 머리를 높이거나 낮추지 마십시오. 호흡은 균일합니다.

전체 또는 직선 팔

팔을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리면서 손은 바닥에 유지합니다. 이 플랭크는 상체가 발달한 일부 사람들에게는 더 쉬워 보일 수도 있습니다. 이 다양성은 어깨를 클래식보다 더 안정적으로 만듭니다. 손가락은 넓게 벌려야 하고 가운데 손가락은 정면을 향해야 합니다. 팔꿈치 안쪽을 앞으로 돌려 이두근을 결합합니다.

옆쪽

오른쪽으로 누워 발을 서로 겹쳐 놓습니다. 오른쪽 아래 팔꿈치를 오른쪽 어깨 바로 아래에 놓고 허벅지를 바닥에서 들어 올려 직선을 만듭니다. 허리 부분의 긴장을 느껴야 합니다. 왼팔을 천장을 향해 뻗거나 왼쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 몸의 다른 쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 몸의 한 쪽이 다른 쪽보다 더 강하다고 느껴진다면 양쪽이 똑같이 강해질 수 있도록 동일한 횟수의 반복을 계속하십시오.

레그 리프트가 있는 측면

사이드 플랭크를 1분 동안 유지할 수 있을 때 이 변형을 시도할 수 있습니다. 사이드 플랭크 자세로 일어나 그 자세를 유지하면서 위쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올린 다음 근육을 긴장시키고 다리의 움직임을 조절하면서 뒤로 내립니다. 10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

엉덩이를 낮추는 측면

사이드 플랭크에 서서 바닥에 닿지 않고 골반을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 무엇을 제공합니까? 비스듬한 하중 증가.

풀 레그 레이즈

완전한 플랭크 자세에서 시작하여 손을 바닥에 놓고 엉덩이와 복근을 단단히 고정하십시오. 한쪽 다리를 들어 엉덩이를 조입니다. 다리를 공중에 몇 초 동안 유지한 다음 다른 다리로 이동하여 동일하게 수행합니다. 다리를 매우 높이 올릴 필요는 없으며 몸에서 멀어지는 것이 중요합니다. 각 다리를 10회 반복합니다.

역전

바닥에 앉아. 손을 바닥에 대고 약간 뒤로 가져갑니다. 골반을 들어 올리십시오. 손바닥은 어깨 아래에 엄격하게 있어야합니다. 손바닥과 발 뒤꿈치에 Opara. 몸을 조이고 일직선이 되어야 합니다.

핏볼에

우리는 고전적인 판자를 수행하지만 fitball의 도움으로 다리를 올립니다. 공은 발 아래에 있습니다.

군대 또는 동적

팔뚝을 바닥에 대고 기본 플랭크 자세에서 시작합니다. 이제 오른손으로 먼저 밀고 왼손으로 풀 플랭크 자세로 이동하십시오. 그런 다음 다시 오른쪽에서 시작하여 기본 위치로 몸을 낮춥니다. 좌우 각각 10회씩, 오른쪽 10회, 왼쪽 10회 반복한다.

암벽 등반가 또는 무릎 당기기

풀 플랭크 자세에서 시작하여 복부 근육을 조이고 하복부 근육을 사용하여 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리의 운동을 반복합니다. 양쪽 무릎으로 운동을 20~30회 반복한다. 빨리 또는 천천히 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 속도보다 중요하기 때문에 올바른 기술입니다.

교대 어깨 터치로

엉덩이를 최대한 안정적으로 유지하면서 완전한 플랭크 자세로 시작합니다. 오른손으로 왼쪽 어깨에 닿습니다. 오른손을 원래 위치로 되돌린 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치합니다. 이 운동을 20~30회 반복합니다.

그러나 이전보다 바에 대해 더 많이 알게 되면서 운동을 통해 몇 킬로그램의 체중을 감량할 수 있는지 묻습니다. 대답이 당신을 실망시킬 수도 있지만 식단에서 칼로리 부족을 만들지 않는다면 이 30일 지방 연소 프로그램도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 그것은 근육을 강화하고 더 강하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 체중 감량을 원한다면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우기 시작하십시오. 수학의 간단한 규칙은 체중 감량에 효과가 있습니다. 잃은 것보다 얻은 것이 더 많으면 모든 초과분은 체지방으로 이동합니다. 우리 몸이 지방을 저장하는 방식으로 돈을 절약하는 방법을 배울 수 있기를 바랍니다! 다음 팁과 결합하여 플랭크를 수행하십시오.

훈련 및 체중 감량을 위한 유용한 팁

아침으로 계란을 먹습니다. 아침에 계란을 섭취하면 많은 긍정적인 특성이 있으며 그 중 하나는 체중 감소를 가속화하는 것입니다. 많은 사람들이 아침에 먹는 빵을 계란으로 대체하면 그 날의 칼로리와 지방이 더 많이 빠지고 포만감이 높아집니다.
커피를 마신다(블랙이 바람직하다). 커피에는 엄청난 양의 항산화제가 포함되어 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 커피 한 잔에 함유된 카페인은 신진대사를 3~11% 촉진합니다. 그러나 설탕이나 다른 고칼로리 성분은 커피의 이점을 완전히 없애기 때문에 커피에 첨가해서는 안됩니다.
식단에서 숨겨진 설탕을 제거하십시오. 설탕은 현재 인간의 식단에서 가장 해로운 성분 중 하나입니다. 많은 사람들이 설탕을 너무 많이 섭취합니다. 연구에 따르면 설탕과 과당 시럽은 모두 비만은 물론 당뇨병 및 기타 심혈관 질환의 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 원한다면 식단에서 설탕을 제거하십시오. 패키지의 라벨에 주의하십시오. 소위 "건강에 좋은" 식품에도 많은 양의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
가공 탄수화물을 적게 섭취하십시오. 정제되거나 가공된 탄수화물은 파스타와 흰 빵에서 발견됩니다. 이러한 탄수화물은 일반적으로 단백질과 지방과 같은 다른 모든 영양소가 제거된 곡물로 만들어집니다. 이러한 유형의 탄수화물은 인슐린 수치의 급증을 유발합니다. 인슐린 급증은 배고픔과 단 것을 먹고 싶은 욕구를 자극합니다. 정제된 탄수화물은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으려면 천연 섬유질과 함께 통째로 먹습니다.
부분을 제어합니다. 부분 조절이나 칼로리 계산은 매우 도움이 됩니다. 매 식사 때마다 칼로리를 계산하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 귀하의 음식에 대해 더 많이 알 수 있는 모든 것이 도움이 될 것입니다.
더 많은 단백질을 섭취하십시오. 다이어트를 위해서는 단백질이 가장 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 신진대사가 빨라지고 하루에 100칼로리를 더 태울 수 있습니다. 동시에 음식 자체에는 평소보다 400칼로리가 적게 들어 있습니다. 또한 저녁에 먹고 싶은 욕구와 과자에 대한 갈망을 잃게 됩니다.
식단에 유청 단백질을 추가하십시오. 식단에 충분한 단백질을 추가하는 것이 어렵다면 단백질 분말 보충제를 복용하여 충분한 단백질을 섭취하십시오.
"진짜" 음식을 먹습니다. 건강한 사람이 되려면 완전히 홀푸드 메뉴로 전환해야 한다. 이러한 음식은 포만감을 주고 과식하기 어려우며 대부분의 음식이 가공되지 않은 경우 이러한 식단으로 체중을 늘리는 것은 매우 어렵습니다.